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锻炼也要讲适宜

[日期:2010-04-21] 来源:读者投稿  作者:高 峰 [字体: ]

 

锻炼也要讲适宜

 

    高 峰

多老年人都有坚持晨练的好习惯,即使在寒冷的冬天也不例外,值得称道。但要提醒老年朋友的是:冬天晨练不当,会适得其反,特别是以下“十忌”,更要引起注意和重视。

一忌“早”

晨练不宜太早。冬季气候寒冷,尤其在清晨,由于气温低,冷风袭人,如果太早外出锻炼,易受  “风邪”侵害,轻者伤风感冒,重者引发关节疼痛、胃病发作,甚至冻歪嘴(面神经麻痹),还会使呼吸系统的旧病(如老慢支、哮喘病、肺心病等)加重或复发。另外,据环境监测表明:一年中,在冬季后一两个月和春季前一两个月空气污染严重,特别是每天早晨6时左右为空气污染高峰期,此时运动势必吸入大量不洁空气,对身体不利。因此,老年人冬季到室外晨练,一般以太阳初升后较为适宜,这时的空气比较清新。

二忌“雾”

晨练要避开大雾。冬天的早晨,常常会出现大雾弥漫的现象。而雾中含有从工厂里喷发出来的烟粒和集聚在空气中的微尘及飘浮着的病原微生物,尤其是烟粒中的二氧化碳、二氧化硫等对人体危害极大。雾越浓厚,空气中的污染就越严重。经测试表明:直径为0.55微米的飘尘,能够经呼吸道直接进入肺泡组织内沉积起来,导致肺部弥漫性纤维组织增生,使肺动脉压升高;雾中的二氧化硫等可以刺激呼吸器官,引起鼻炎、咽喉炎、支气管炎,甚至出现肺水肿和呼吸麻痹等疾病。同时,雾天气压高,空气湿度大,不利于皮肤散热,还会妨碍肺泡的气体交换,从而使锻炼者感到闷热头晕,周身不适。因此,早晨有雾时,最好不要到户外进行锻炼活动。

三忌“空”

晨练时不宜空腹。老年人代谢能力较差,早晨血流相对缓慢,体温偏低,经过一夜的消化,早已腹中空空;加上晨练时的体力消耗,会使大脑供血供能不足,哪怕是很短时间,也会让老人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳;心脏原本有病的老年人,还可能突然摔倒,甚至引发猝死。因此,老年人晨练前应先喝些热饮,如牛奶、蛋汤、豆浆、稀粥及麦片等,以补充水分,增加热量和血容量,降低血液黏度,加快血液循环,防止心脑血管意外的发生。对于胃部常有不适的老年人,晨练前的适当进食,还对康复大有裨益。

四忌“露”

晨练肢体不要太裸露。冬季寒冷,雾气多,晨练时肢体裸露部分过多,容易受寒,诱发关节疼痛及手脚生冻疮等。清早去户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或有草坪的地方,不要逆风跑,更不能未热身而先脱衣或露体锻炼,以免着凉感冒而引发呼吸道感染。当运动感到太热出汗时,可适当减衣,酌减运动强度或稍作休息,并及时擦干汗液;不可穿着湿衣服或脱了衣服让风直吹,也不要在草地上随处躺卧,以避免寒气侵袭使人致病。

五忌“过”   

晨练时不能过度。老年人体质较弱,适应能力差,运动时要量力而行,循序渐进,以舒适为度。宜做些散步、慢跑、气功、太极拳、广播操、健身操等低运动量、慢节奏的舒缓活动。千万不要因锻炼带来的快意而忘乎所以,逞强去做过于剧烈或持久的运动,搞得满头大汗、筋疲力尽。研究证明:老年人进行剧烈运动,不仅达不到锻炼之目的,而且易诱发心、肺疾病。此外,运动时要学会用鼻呼吸,鼻腔黏膜可调节空气的温度和湿度,而且空气经鼻吸入,鼻毛可挡住其中的灰尘和病菌等微生物,有利于身体健康。

六忌“急”

晨练前先做热身活动。经过一整夜的睡眠休息,早晨起床后全身肌肉多处于舒弛状态,而关节韧带僵硬,四肢功能不协调,老年人尤甚。因此,锻炼前应该先进行几分钟的轻柔性热身活动。比如抡抡臂、踢踢腿、转转腰等,使上下肢、腰部肌肉、各关节活动开来,从而逐渐提高机体的运动兴奋性——使人从安静状态慢慢过渡到运动状态,以防止因锻炼过急而引发肌肉拉伤、关节扭伤等不良后果。

七忌“猛”

晨练过程中不要做猛蹲、猛立或猛回头等危险动作。老年人由于机体的生理性衰退等原因,多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等病症,大脑供血有一定程度的不足。若是猛然做蹲、立或回头向后看等动作,就可能会因脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,甚至会突然晕倒而引发严重的不良后果。因此,老年人锻炼时动作要注意舒缓,以免发生意外。

八忌“憋”

晨练前别忘了解大小便。夜间,机体通过新陈代谢产生的粪便和尿液,分别积存在结肠和膀胱里。这些代谢废物如不及时排出,其中有害物质会被人体重吸收,对身体造成危害。同时,在膀胱和结肠未排空的情况下锻炼,会使人的精神紧张,影响动作的灵活性及协调性,妨碍正常的运动。在膀胱充盈时锻炼,如发生碰撞意外还可能伤及膀胱。若有大便不及时排出,机体在锻炼中又失去很多水分,使粪便变得干燥而不易排出,久之可导致便秘等病症的发生。

九忌“刹”

晨练后不要急“刹车”——马上停止。不然的话,身体内部的运动惯性与外部动作的停止发生矛盾,容易造成身体机能失去平衡,从而给健康带来负面影响。因此,晨练结束时,要进行一些过渡性的动作,如甩甩手、扩扩胸、压压腿、耸耸肩以及活动活动颈部等,使身体各部位逐渐放松,让心脏等器官慢慢恢复到运动前的状态,这时才可以完全停止一切运动。

十忌“浴”

    晨练后不宜马上洗热水澡。大家知道,运动刚结束时,四肢及皮肤血管都处于扩张状态,导致各组织器官循环血量相对减少,此时在热水的刺激下,周身血管进一步扩张,使内脏和大脑循环血量随之下降,这样就容易造成脑部供血供氧不足(缺血),引发虚脱而晕倒,轻者皮肉受苦,重者可摔成骨折,甚至引发脑血管意外等。因此,运动后不应立即洗热水澡,可先用温水擦身,以防止回汗,待适当休息平稳后再洗澡为好。