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补叶酸——最好常吃“绿叶蔬菜”

[日期:2010-01-22] 来源:读者投稿  作者:蒲昭和 [字体: ]

 

补叶酸——最好常吃绿叶蔬菜

 

    蒲昭和

去,人们只知道缺了叶酸会患上“恶性贫血”,近20年的研究证实,如果母亲在怀孕头两个月,尤其前20天里体内的叶酸太少,胎儿患上神经管畸形的危险就会大大增加。所以,孕前补充叶酸越来越受到重视。

叶酸的来源与植物的叶子有关,它最初是从菠菜叶中分离出来的,它的拉丁文名称是“Folic acid”,意思是“叶子里面的酸”。事实上,一些深绿叶蔬菜和水果是叶酸的最好来源。如今,孕期补叶酸是以服叶酸制剂为主。对多数女性来说,孕前能注意饮食平衡,多食用含叶酸高的绿色蔬菜,体内不会出现明显的叶酸缺乏。

哪些蔬菜水果含叶酸丰富

按照我国营养学会的推荐,成年人每天要吃400500克蔬菜,能遵守这个建议,膳食中就不容易缺乏叶酸了。含叶酸丰富的蔬菜有:菠菜、芹菜、芥兰、绿菜花、卷心菜、莴苣、青菜、韭菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、芦笋、绿色嫩豆等。水果中也含较多叶酸,有猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、杏、杨梅、葡萄等。此外,豆类、菇类、肉类和全谷当中也含有一定量叶酸。

食物补酸吃法要讲究

从日常膳食中补充叶酸既安全又有效,但吃法也有讲究。值得注意这样几点:

孕前多吃绿叶蔬菜。神经管发育缺陷均发生于怀孕的早期,当发现怀孕才想到补叶酸,会错过最有效的预防时期。所以在怀孕前1个月就应多吃绿色蔬菜或含叶酸多的食品。研究表明,妇女在孕前1个月到孕期3个月,如果每日摄入的叶酸充足,可以让神经管畸形儿的出生率减少85%。

找好搭配“帮手”。要多摄取含有维生素C的果蔬,因为有维生素C相伴,叶酸会比较稳定,并且维生素C还有助于增加体内叶酸的储存量。另外,每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品,也能有效提高叶酸的生物利用度。

烹调要合理。叶酸是一种怕热怕光的维生素,新鲜蔬菜在室温下贮藏23天,叶酸会损失50%~70%,烹调过程中叶酸的损失可能高达50%~90%。所以,新鲜蔬菜不宜久贮和高温加热,也不宜油炸或煮得过久。

含叶酸高的菜肴

芝麻酱拌菠菜:菠菜是叶酸的“宝库”,芝麻酱含叶酸也不少。这道菜同时还能补充钙、胡萝卜素和维生素K

芦笋炒牛肉丝:芦笋富含叶酸,而牛肉是肉类中含叶酸较多的食品。

青豌豆、玉米粒炒绿菜花:豌豆和绿菜花都是叶酸含量相当丰富的美食,玉米粒可以调配菜肴的色彩。

蘑菇、木耳炒荷兰豆(软荚豌豆)荷兰豆是叶酸的好来源,蘑菇等菌类含叶酸也不少。

韭菜炒鸡蛋:此菜鲜香味美,能促进准妈妈的食欲。同时富含叶酸以及维生素C、维生素A,能帮助获取孕期需要的叶酸及营养素。 

芹菜炒猪肝:芹菜含叶酸丰富,猪肝含铁质高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女,最适合选用此道菜肴。

想做父亲,男子也要补叶酸

补充叶酸并非是准妈妈们的专利。美国一项新研究显示,精子计数低的男性精液中的叶酸含量也低。研究者对89名不吸烟男性的精子样本进行分析,结果发现:摄入叶酸水平最高的男性,出现精子异常的几率最低。研究者认为,男性体内叶酸水平低,会使精液中携带的染色体数量要么过多、要么过少。如果卵子和这些异常的精子结合,有可能引起新生儿缺陷(如唐氏综合征等),同时也有可能增加女性的流产几率。这预示着:男子缺少叶酸有可能会影响精子质量,对生育不利。所以,做父亲前,男子虽不一定要服用叶酸制剂,但平时多吃含叶酸多的绿叶蔬菜和水果,无疑是必要的。

补叶酸的其它益处

现代研究发现,多摄入含叶酸食物还能预防许多疾病。比如:叶酸能够防治巨幼细胞性贫血、再生障碍性贫血、白细胞减少,以及营养不良、胃炎、舌炎。近年还发现,补充叶酸能有效防治脑卒中、消化道癌,并能提高记忆力,延缓老年性痴呆,还能提高糖尿病的治疗效果。